Því miður er vandamálið við umframþyngd eitt það viðeigandi í dag. Af þessum sökum hafa verið þróaðar margar aðferðir, mataræði og aðrar aðferðir við þyngdartap. Sum þeirra eru árangursrík en óörugg heilsufar. Aðrir skaða ekki, en hataðir kílórit snúa aftur um leið og þú hættir að fylgjast með stjórninni og mataræðinu. Hvernig á að finna bestu lausnina og léttast í eitt skipti fyrir öll, við skulum skilja.
Hvar á að byrja
Fyrst af öllu, ekki þjóta. Ef þú ákveður staðfastlega að léttast en vera heilbrigður á sama tíma þarftu að ná niðurstöðunni hægt, en með öryggi.
Hámarks leyfilegt mínus er 1 kg á viku. Í mánuð verður útkoman 3-4 kg, sem er nokkuð góð. Í þessu tilfelli þarftu ekki að nota tilbúið lyf (töflur) eða hörð mataræði með hungri.
Hægur þyngdartap ætti ekki að vera hemlunarstuðull fyrir þig, vegna þess að þessi aðferð er áreiðanleg og tryggir stöðugan árangur í langan tíma.
Ef þú þarft að sleppa nokkrum kílóum á sem stysta mögulega tíma, til dæmis, til einhvers konar sigurs, mun sérstök öfgafullt mataræði koma að tekjunum. En þú verður að vera tilbúinn fyrir þá staðreynd að eftir þá snýr þyngdin aftur og fljótt og í sumum tilvikum einnig með umfram. Þess vegna þarftu að velja hagstæðasta tímabil lífs þíns, fyrir virkilega árangursríkt þyngdartap, án streitu og taugar.
Hvernig á að aðlaga mataræðið
- Ekki borða 3-4 klukkustundir fyrir svefn. Ef hungur tilfinningin er mjög sterk geturðu drukkið glas af lágu fita kefir. Það er skoðun að þú getir ekki borðað eftir 18. Ef einstaklingur fer í rúmið klukkan 21-22, þá skiptir hann þá fyrir hann, en í öllum öðrum tilvikum mun það aðeins skaða líkamann.
- Borðaðu aðeins náttúrulegar vörur og nýútbúna rétti. Útiloka algjörlega hálf -fínískar vörur og alls kyns tilbúnir staðgenglar.
- Allar mataræði benda til mikils drykkjar - frá 1 til 2 lítra af vatni á dag og telja ekki aðra vökva - te, kaffi, samsetningar og aðra drykki.
- Útiloka smám saman brauð frá mataræðinu, bakstur hæstu bekk, kökum, kökum; sykur; Vörur sem eru ríkar af mettaðri fitu - svín, fitu mjólkurafurðir og svipuð afbrigði af kjöti; Transfitar sem eru í smjörlíki og sætum kökum.
- Matseðillinn ætti að ríkja ferskan ávexti og grænmeti, nýpressað safa.
- Einu sinni í viku skaltu raða fastandi degi eða nota eins dags mataræði.
- 1-2 sinnum í mánuði geturðu skipulagt eins dags hungurverkfall þegar aðeins vatn er notað. Þessi tækni er nógu ströng, þannig að ef það er erfitt fyrir þig að fylgja henni skaltu ekki neyða sjálfan þig og takmarka þig við losunardag.
- Hátt frí í nótt er nauðsynlegt fyrir eðlilegt umbrot, svo þú þarft að sofa að minnsta kosti 7 klukkustundir.
- Líkamsrækt er órjúfanlegur hluti af hvaða þyngdartap tækni sem er. Þú getur stundað allar íþróttir eða daglega framkvæmt einfalt flókið grunnæfingar, gengið með hægfara skrefi að minnsta kosti 1 klukkustund á dag, heimsóttu sundlaugina.
Get ég léttast eftir viku?
Ef þú þarft að léttast ekki meira en 7 daga er vert að útiloka frá mataræði fitu - grænmeti, smjöri, sojaolíu, svo og ostum, pylsum, sósum.
Takmarkaðu neyslu á vörum með hátt innihald einfalt kolvetna - brauð, kökur, pasta, sælgæti, kartöflur, soðnar rófur og gulrætur, loftkorn, hrísgrjón þar sem þær breytast í fitu umfram.
Af drykkjunum, límonaði, bjór, kampavíni, gos er ekki mælt með því.
Diskar sem sameina fitu og kolvetni falla undir bannið - steiktar kartöflur, frönskum, sætum bakstri með rjóma, franskar, fisk og kjöt í batter, brauð með olíu, hvaða fiturétti sem er með brauði. Slíkar samsetningar eru sérstaklega skaðlegar þar sem umfram kaloríur eru strax settar á mitti, maga og fætur.
Mælt er með því að byggja matseðil á mat sem er ríkur í próteinum og flóknum kolvetnum:
- Leitt kjöt (nautakjöt, kálfakjöt, kjúklingur);
- Lágt fita fisktegundir (Pike, silungur, Pike karfa, COD);
- sjávarfang (rækjur, krabbar);
- sveppir;
- baunir;
- Lágt fita mjólkurafurðir;
- Spínat, tómatar, gúrkur, hvítkál, laukur, epli, sorrel, eggaldin, sjókál.
Þeir bæta mataræðið með trönuberjum, hindberjum, bleki, plómum og rosehips.
Mælt er með því að borða oft, en í litlum skömmtum. Síðasta máltíðin ætti að fara fram 3-4 klukkustundum fyrir svefn.
Einstök áætlun um þyngdartap
Að búa til þitt eigið forrit er nokkuð einfalt. Fyrst þarftu að komast að venjulegri þyngd þinni og reikna nákvæmlega út hversu mikið þarf að sleppa óþarfa.
Til að ákvarða eigin hugsjón þyngd eru sérstakar formúlur notaðar, til dæmis formúlan af Brock, sem tekur mið af vexti, aldri, kyni, tegund líkamsbyggingar og núverandi þyngd. Ýmsir reiknivélar munu einnig hjálpa þessu: líkamsþyngdarvísitölu, kaloríum, kjörþyngd og öðrum.
Annar mikilvægi punkturinn er útreikningur á daglegu kaloríuhraða. Notaðu aðferðirnar sem lýst er hér að ofan. Dagleg norm ætti ekki að vera innan við 1200 kkal þar sem neysla á minni upphæð er heilsufar.
Byggt á fenginni daglegu kaloríu norm geturðu fundið út fjölda fitu, próteina og kolvetna sem nauðsynleg eru fyrir líkamann.
Þá ættir þú að byrja að taka saman valmyndina. Á þessu stigi veit einstaklingur nú þegar hversu mikið kaloríu líkami hans þarf á dag, svo og fitu, kolvetni og prótein, þannig að vörurnar eru valdar á grundvelli þessara gagna. Í fyrsta lagi er valmyndin tekin saman í viku.
Margir eiga í fyrstu í erfiðleikum með stöðugan útreikning á kaloríuinnihaldi afurða, en ef þú fylgir reglunni í langan tíma verður þessi stund venja og það verður mögulegt að ákvarða kaloríuinnihald réttsins „eftir auga“.
Lokastigið er líkamsrækt. Þeir eru byrjaðir 7-10 dögum eftir að hafa breytt mataræðinu. Hins vegar getur þú haldið áfram með aukna líkamsrækt í einu, það fer eftir sálfræðilegu skapi manns.